서울시 미디어허브 김경일 교수 칼럼 ‘화를 다스리는 3분 대처법’을 기반으로 한 실생활 감정관리법

우리가 일상 속에서 참으려 해도 불쑥 터져버리는 ‘화’. 하지만 이제 단 3분이면 감정을 되돌릴 수 있습니다. 서울시 미디어허브에서 소개한 김경일 교수의 ‘화를 다스리는 3분 대처법’을 바탕으로, 실제 생활에서 감정을 지혜롭게 다스리는 방법을 정리했습니다. 지금 바로 확인해 보세요!

 

 

 

 

화, 누구에게나 찾아오는 감정

 

심리학자 김경일 교수는 “화가 나지 않는 사람은 죽은 사람뿐”이라고 표현합니다. 화는 인간의 자연스러운 감정이며, 이를 억누르려 하기보다는 ‘어떻게 다스리느냐’가 중요합니다. 화를 내는 순간은 누구에게나 찾아오지만, 그 짧은 순간의 대응이 관계와 인생을 바꿀 수 있습니다. 그래서 ‘3분의 힘’이 필요합니다.

첫 번째 방법: 3분 동안 자리를 벗어나기

 

화가 머리끝까지 올랐을 때 억누르려 하면 오히려 폭발합니다. 이때 가장 현명한 방법은 ‘즉시 그 자리를 떠나는 것’입니다. 단 3분만이라도 상대방으로부터 떨어져 혼자만의 공간을 확보해 보세요. 이 짧은 시간 동안 생리적 흥분이 가라앉고, 감정의 파도도 잦아듭니다. 실제로 뇌는 약 180초가 지나면 새로운 생각을 수용할 여유를 되찾습니다. 이때 우리는 ‘내가 왜 화를 냈는가’를 객관적으로 바라볼 수 있게 됩니다.

두 번째 방법: 느림의 미학 활용하기

 

김경일 교수는 흥미로운 실험을 제안합니다. “욕을 천천히 해보세요.” 대부분의 사람들이 웃음을 터뜨리며 실패합니다. 인간의 뇌는 공격적 언행을 ‘빠른 속도’와 연결해 작동하기 때문입니다. 반대로 천천히 말하면 공격적인 표현이 어색해지고, 감정은 자연스럽게 누그러집니다. 즉, 느리게 말하는 것만으로도 분노를 통제할 수 있습니다.

세 번째 방법: 자기에게 집중하기

 

화가 났을 때 사람들은 ‘누가 나를 화나게 했는가’에 집중합니다. 그러나 심리학적 관점에서 중요한 것은 ‘내가 왜 화가 났는가’입니다. 상대를 바라보는 대신 자신에게 집중하면 감정의 방향이 바뀌고, 통제력이 생깁니다. 이 차이가 슬픔과 분노의 근본적인 구분점이기도 합니다. 분노는 타인에게 향하고, 슬픔은 자신에게 향합니다. 화를 다스리는 핵심은 방향을 자신에게 되돌리는 것입니다.

실천 팁 요약표

 

상황	대처법	심리적 효과
화가 치밀 때	즉시 자리를 떠나 3분간 혼자 있기	생리적 흥분 완화, 사고 전환
말이 거칠어질 때	의도적으로 천천히 말하기	언행 속도 제어, 감정 누그러짐
상대가 밉게 느껴질 때	‘내 감정의 원인’을 내 안에서 찾기	자기인식 향상, 감정 전이 차단

일상 속 적용 사례

 

회사 회의 중 불합리한 지적을 받았을 때, 즉각 반박하지 않고 잠시 화장실로 이동해 3분간 심호흡을 해보세요. 돌아왔을 때 감정이 한결 정리되어 있고, 논리적으로 상황을 대할 수 있습니다. 또는 가족 간 언쟁이 생겼을 때 일부러 천천히 말해보세요. ‘느림의 리듬’이 상대의 분노를 누그러뜨립니다. 이런 작은 습관이 감정의 균형을 만들어 줍니다.

결론

 

화는 피할 수 없지만, 다스릴 수 있습니다. 단 3분의 거리 두기, 느림의 미학, 자기 인식의 전환은 누구나 실천 가능한 심리적 기술입니다. 오늘부터 한 번 시도해 보세요. 분노의 순간이 나를 망가뜨리는 시간이 아니라, 나를 성장시키는 시간이 될 수 있습니다.

 

 

 

Q&A

 

Q1. 화를 억누르면 오히려 건강에 안 좋지 않나요?
맞습니다. 화를 억누르는 것이 아니라, 인식하고 ‘잠시 거리두기’가 핵심입니다. 감정을 무시하지 말고, 흘려보내는 연습이 필요합니다.

 

Q2. 3분 동안 무엇을 하면 좋을까요?
심호흡, 가벼운 스트레칭, 물 한 잔 마시기 등이 효과적입니다. 단, 스마트폰 사용은 피하세요. 오히려 자극을 줄 수 있습니다.

 

Q3. 상대방이 먼저 화를 낼 때는 어떻게 해야 하나요?
상대방의 속도에 맞서지 말고, 일부러 말의 속도를 늦추세요. 놀랍게도 느린 말투는 감정의 전염을 차단하는 힘이 있습니다.

 

Q4. 아이들에게도 적용할 수 있나요?
네. 어린이에게도 ‘잠깐 멈춤’ 훈련은 매우 효과적입니다. 아이가 화를 낼 때 함께 3분간 숨 고르기를 해보세요.

 

Q5. 직장에서 화를 조절하는 구체적인 팁은?
감정이 폭발하기 전, 잠시 자리를 벗어나거나 회의록 작성 등 이성적인 활동으로 시선을 전환하세요. 이것이 감정의 회로를 끊는 첫 단계입니다.